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1.第一周计划：周一散步：从低强度到中等强度，坚持25 ~ 50分钟。

周二骑自行车：在平坦的路面上行走，强度适中，持续40 ~ 60分钟。

(资料图)

周三：跑步为低强度，持续15分钟，间歇10分钟(1分钟中等强度和1分钟低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在25分钟左右。

周四休息

周五：中等强度，保持15 ~ 25分钟；间歇16分钟(3分钟中等强度与1分钟高强度交替进行，重复4次)，总时间保持在31 ~ 41分钟。

周六跑：低强度，保持20 ~ 35分钟。

周日休息或骑自行车：从低强度到中等强度骑自行车，保持45 ~ 60分钟。

2.第二周计划：周一散步：从低强度到中等强度，保持35 ~ 55分钟。

周二骑车：低强度，保持20分钟；间歇20分钟(交替2分钟的高强度和3分钟的低强度，重复4次)，总时间保持在40分钟左右。

周三：保持低强度15 ~ 25分钟，间歇15分钟(4分钟低强度和1分钟中等强度交替训练，重复三次)，总时间保持30 ~ 40分钟。

周四：低强度到中等强度，保持时间30 ~ 40分钟。

星期五休息。

周六跑：保持中等强度10 ~ 20分钟，间隔15分钟(3分钟低强度训练和2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)，总时间保持25 ~ 35分钟。

周日休息或骑自行车：从低强度到中等强度的总时间保持在45 ~ 60分钟。

3.第三周计划：周一步行或跑步：中等强度步行20 ~ 25分钟，间隔15分钟(3分钟中等强度步行和2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)，总时间保持在35 ~ 40分钟。

周二骑车：中等强度时间保持在45 ~ 60分钟左右。

周三跑：保持低强度18 ~ 28分钟，间歇16分钟(3分钟中高强度跑和1分钟低强度跑交替进行，重复4次)，总时间保持在34 ~ 44分钟。

周四休息

周五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程；总时间约32分钟。

周六骑行：从低强度到中等强度，时间约45 ~ 55分钟。

周日休息

4.第四周计划：周一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度步行与1分钟低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10 ~ 15分钟，总时间保持在32 ~ 37分钟。

周二骑车：低强度10分钟，间歇20分钟(1分钟高强度和3分钟低强度交替训练，重复5次)，低强度10分钟，总时间40分钟左右。

周三的跑步：低强度，保持时间在30 ~ 45分钟左右。

周四休息

周五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

周六骑行：40分钟低强度到中等强度，间隔10分钟(1分钟高强度训练与1分钟低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

周日散步：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟中等强度和1分钟高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间50分钟左右。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。